Bodyscan anleitung
Die 61-Punkte-Meditation nach Swami Rama
Die 61-Punkte-Meditation ist eine traditionelle Übung aus der Himalayan Yoga Tradition, die eng mit den Lehren von Swami Rama verbunden ist. Sie wird häufig im Zusammenhang mit Yoga Nidra praktiziert und kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und den Geist ruhiger werden zu lassen.
Wie der Name schon sagt, geht es um 61 bestimmte Punkte im Körper. Die Praxis wird im Liegen angeleitet, während die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt von einem Punkt zum nächsten wandert. Der Körper bleibt dabei vollkommen ruhig. Es geht einzig darum, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.
Das klingt zunächst sehr einfach. Genau darin liegt aber die Besonderheit der Übung.
Unser Geist ist im Alltag ständig mit irgendetwas beschäftigt. Gedanken springen zwischen dem, was gerade passiert ist, dem nächsten Termin und ganz unterschiedlichen Themen hin und her. Bei der 61-Punkte-Meditation bekommt der Geist eine sehr einfache und klare Aufgabe: Aufmerksamkeit auf einen Punkt richten, weiter zum nächsten Punkt und wieder von vorne.
Dadurch kann sich die Aufmerksamkeit zunehmend von den vielen Gedanken lösen. Die Wahrnehmung wird ruhiger und klarer, während gleichzeitig der Körper immer entspannter werden kann.
Die Übung wird deshalb gerne als Vorbereitung auf Meditation und Yoga Nidra eingesetzt. Sie unterstützt den Übergang vom aktiven Tun in einen Zustand, in dem die Aufmerksamkeit weniger nach aussen gerichtet ist und sich stärker nach innen orientiert.
Was kann die 61-Punkte-Meditation bewirken?
Regelmässig praktiziert kann die Übung dabei unterstützen,
Konzentration und Aufmerksamkeit zu schulen
aus dem Gedankenkarussell herauszukommen
die Körperwahrnehmung zu verfeinern
körperlich und mental zur Ruhe zu kommen
einen leichteren Übergang in Meditation und Yoga Nidra zu finden
Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell keine Gedanken mehr zu haben. Gedanken dürfen auftauchen. Entscheidend ist vielmehr, die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zur nächsten Körperstelle zurückzuführen.
Gerade darin liegt ein wichtiger Aspekt der Praxis: Es wird geübt, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, anstatt automatisch jedem auftauchenden Gedanken zu folgen.
Die 61-Punkte-Meditation im Yoga Nidra
Für die Yoga-Nidra-Praxis ist die 61-Punkte-Meditation besonders interessant, weil sie eine klare Brücke zwischen Körperwahrnehmung, Konzentration und Entspannung schafft.
Sie benötigt keine Bewegung und kann direkt in eine liegende Yoga-Nidra-Praxis integriert werden. Durch die festgelegte Reihenfolge entsteht eine klare Struktur, an der sich die Aufmerksamkeit orientieren kann.
Für Yoga-Nidra-Lehrer:innen ist sie damit ein weiteres Werkzeug, um Teilnehmer:innen aus dem aktiven Alltagsmodus langsam in einen ruhigeren, nach innen gerichteten Zustand zu begleiten.
Skript
Deine Teilnehmenden liegen in Shavasana. Anschliessend kannst du sie wie folgt anleiten:
Wir werden jetzt die Aufmerksamkeit nacheinander auf 61 spezielle Punkte des Körpers lenken.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Raum zwischen den Augenbrauen, auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
Halte deine Aufmerksamkeit an diesem Punkt und denke an die Zahl „1“.
Nun gehen wir die verbleibenden 60 speziellen Punkte des Körpers durch.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Mitte deines Halses, „2“.
Rechtes Schultergelenk, „3“.
Rechtes Ellbogengelenk, „4“.
Rechtes Handgelenk, „5“.
Spitze des rechten Daumens, „6“.
Spitze des rechten Zeigefingers, „7“.
Spitze des rechten Mittelfingers, „8“.
Spitze des rechten Ringfingers, „9“.
Spitze des rechten kleinen Fingers, „10“.
Kehre nun zurück zum rechten Handgelenk, „11“.
Rechtes Ellbogengelenk, „12“.
Rechtes Schultergelenk, „13“.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Mitte deines Halses, „14“.
Gehe nun hinüber zum linken Schultergelenk, „15“.
Linkes Ellbogengelenk, „16“.
Linkes Handgelenk, „17“.
Spitze des linken Daumens, „18“.
Spitze des linken Zeigefingers, „19“.
Spitze des linken Mittelfingers, „20“.
Spitze des linken Ringfingers, „21“.
Spitze des kleinen Fingers der linken Hand, „22“.
Kehre zurück zum linken Handgelenk, „23“.
Linkes Ellbogengelenk, „24“.
Linkes Schultergelenk, „25“.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Mitte deines Halses, „26“.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun nach unten zur Mitte zwischen den beiden Brüsten, „27“.
Gehe hinüber zur rechten Brustwarze, „28“.
Zurück zur Mitte zwischen den beiden Brüsten, „29“.
Hinüber zur linken Brustwarze, „30“.
Wieder zurück zur Mitte zwischen den beiden Brüsten, zur Mitte des Brustkorbs, „31“.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun nach unten zur Mitte des Bauchnabels, „32“.
Gehe weiter nach unten zur Mitte des Beckens, „33“.
Lenke deine Aufmerksamkeit hinüber zum rechten Hüftgelenk, „34“.
Weiter nach unten zum rechten Kniegelenk, „35“.
Rechtes Sprunggelenk, „36“.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zum grossen Zeh des rechten Fusses, „37“.
Zweiter Zeh, „38“.
Mittlerer Zeh, „39“.
Vierter Zeh, „40“.
Kleiner Zeh des rechten Fusses, „41“.
Kehre nun zurück zum rechten Sprunggelenk, „42“.
Rechtes Kniegelenk, „43“.
Rechtes Hüftgelenk, „44“.
Zurück zur Mitte des Beckens, „45“.
Gehe nun hinüber zum linken Hüftgelenk, „46“.
Linkes Kniegelenk, „47“.
Linkes Sprunggelenk, „48“.
Lenke deine Aufmerksamkeit zum grossen Zeh des linken Fusses, „49“.
Zweiter Zeh, „50“.
Mittlerer Zeh, „51“.
Vierter Zeh, „52“.
Kleiner Zeh des linken Fusses, „53“.
Kehre nun zurück zum linken Sprunggelenk, „54“.
Linkes Kniegelenk, „55“.
Linkes Hüftgelenk, „56“.
Kehre zurück zur Mitte des Beckens, „57“.
Weiter nach oben zur Mitte des Bauchnabels, „58“.
Weiter nach oben zum Herzzentrum in der Mitte des Brustkorbs, „59“.
Lenke deine Aufmerksamkeit zum Halszentrum, „60“.
Kehre zurück zum Punkt zwischen den Augenbrauen, „61“.
Atme nun einige Minuten lang tief, ruhig, gleichmässig und ohne Pause oder Geräusch.
Stell dir vor, dass du durch den Punkt zwischen den Augenbrauen ein- und ausatmest.
Damit ist die 61-Punkte-Übung abgeschlossen.
Die 61-Punkte-Meditation ist dabei nur ein kleiner Baustein einer vollständigen Yoga-Nidra-Praxis und nur eine von vielen Arten, wie man einen Body Scan durchführen kann.
Auch bei einer scheinbar einfachen Übung macht es einen grossen Unterschied, wie sie angeleitet wird. Stimme, Tempo, Pausen und Rhythmus beeinflussen, wie die Praxis erlebt wird, wie wirkungsvoll sie ist und wie leicht die Teilnehmer der Anleitung folgen können.
Genau das und vieles mehr lernst und übst du in meinem Yoga Nidra Teacher Training – von den einzelnen Bestandteilen einer Nidra-Praxis bis hin zur Art und Weise, wie du sie wirkungsvoll anleitest.